Šis straipsnis skirtas moterims, kurios svarsto apie kreatino papildų vartojimą. Kreatinas, nors dažniausiai asocijuojamas su vyriškais papildais, jis taip pat yra tinkamas moterims. Vis dėlto, svarbu šį papildą vartoti saugiai ir atsakingai.
„Kreatinas yra vienas iš labiausiai tyrimais paremtų maisto papildų. Jis ne tik gali padidinti jūsų fizines galimybes, bet ir padėti atstatyti raumenis po intensyvaus fizinio krūvio.”
- Didesnė fizinę jėga: Tinkamai vartojant, gali padidinti jūsų fizinę jėgą, dėl ko galėsite stipriau ir ilgiau treniruotis.
- Pagreitina atsistatymą: Po intensyvių treniruočių, kreatinas gali padėti greičiau atsistayti raumenims.
- Užkerta kelią raumenų nuovargiui: Kreatinas yra svarbus komponentas, kuris padeda užkirsti kelią raumenų nuovargiui ilgesnių treniruočių metu.
Kreatinas ir hormonų pusiausvyra
Kreatinas nėra hormoninis maisto papildas, tad jo vartojimas neturi jokio poveikio moters hormonų balansui.
Kreatino vartojimas nėščioms ar žindančioms
Dėl kreatino saugumo ir poveikio nėščioms ir žindančioms moterims tyrimų kiekis yra labai ribotas. Dėl to daugelis sveikatos specialistų rekomenduoja vengti kreatino vartojimo nėštumo metu, nes trūksta patikimos informacijos apie jo saugumą šiose sąlygose. Nėštumo metu svarbu atidžiai rinktis visus papildus, nes jie gali turėti įtakos vaisiaus sveikatai.
Ar kreatinas tinka visoms moterims?
Kreatinas gali būti naudingas visoms moterims, tačiau svarbu atsižvelgti ar jo poveikis nesikerta su norimais pasiekti rezultatais. Moterys, kurios nori padidinti raumenų masę ir jėgą, kreatinas gali būti tinkamas maisto papildas. Tačiau jei tikslas yra numesti svorio, kreatino vartojimas gali būti ne toks naudingas ir gali apsunkinti svorio metimo procesą.
Kreatino papildų įvairovė ir pasirinkimas
Rinkoje galima rasti įvairių jo formų, kurių kiekviena turi skirtingus ir tuo pačiu panašius efektus.
Kreatino monohidratas yra pati populiariausia ir labiausiai moksliniais tyrimais pagrįsta forma, pasižyminti jėgos bei raumenų masės padidėjimu.
Kreatino etilesteris, dar žinomas kaip CEE, yra chemiškai modifikuota kreatino forma, kurios veiksmingumas ir biologinis prieinamumas yra geresnis.
Kreatino malatas yra forma, sujungta su malato rūgštimi, kuri plačiai žinoma dėl energijos suteikimo savybių. Taip pat ši forma yra aktuali turint problemų dėl pilvo pūtimo ir prasto virškinimo.
Kreatinas ir vandens suvartojimas
Vartojant kreatiną, svarbu padidinti vandens kiekį, nes šis papildas skatina vandens kaupimąsi raumenyse. Nepakankamas vandens suvartojimas gali sumažinti kreatino teikiamas naudas ir ar net sukelti dehidratacijos pavojų. Todėl, vartojant kreatiną, reikėtų pasirūpinti, kad būtų suvartojama pakankamai vandens ir mityba būtų sveika ir subalansuota.
Optimaliausias vandens suvartojimas kreatino vartojimo metu 2.5-3 litrai per dieną.
Kaip pasiekti geriausių rezultatų vartojant kreatiną?
Vartojant kreatiną svarbu ne tik jo dozės, bet ir vartojimo laikas. Ekspertai sako, kad geriausia jį gerti ryte esant tuščiam skrandžiui, taip pat prieš arba po treniruotės, nes būtent tuomet raumenys geriausiai įsisavina kreatiną.
Kreatino efektyvumas taip pat priklauso nuo to, su kuo jis vartojamas. Yra teigiama, jog pasiekiamas geriausias įsisavinimas vartojant kartu su angliavandeniais.
Kreatino veiksmingumas taip pat tiesiogiai susijęs su fizinio aktyvumo lygiu. Norint pasiekti geriausius rezultatus, būtina reguliariai sportuoti ir laikytis sveikos mitybos.
Kreatino nauda moterims norinčioms padidinti raumenu mase
Daugybė mokslinių tyrimų patvirtina, kad kreatinas gali padėti moterims pasiekti šiuos tikslus. Jis skatina raumenų atsistatymą po intensyvių treniruočių, leidžia efektyviau treniruotis ir auginti raumenis. Kreatinas taip pat padeda mūsų organizmui gaminti ATP – energiją, kuri reikalingą raumenims treniruotės metu ir po jos. Be to, šis papildas skatina vandens patekimą į raumenų ląsteles, dėl ko jos tampa didesnės. Šis raumenų augimą lemiantis procesas vadinamas raumenų hiperplazija. Todėl, vartodamos kreatiną, moterys gali padidinti raumenų masę ir pasiekti savo sportinius tikslus.
Ar kreatinas tinka moterims, norinčioms numesti svorio?
Įdomus faktas – kreatinas gali turėti naudos moterims, kurių tikslas numesti svorio. Nors pradžioje gali truputį svoris padidėti dėl vandens užlaikymo raumenyse, tačiau ilgainiui kreatinas gali efektyviai padėti padidinti raumenų masę ir jėgą, ko pasekoje galėsite treniruotis ilgiau ir stipriau, taip sudeginant daugiau kalorijų ir riebalų.
Ar kreatinas gali turėti neigiamą poveikį moterims?
Kreatino vartojimas gali padidinti vandens kaupimąsi raumenyse, dėl ko moterys gali patirti laikiną svorio padidėjimą. Be to, kai kurios moterys gali patirti pilvo pūtimą ar virškinimo sutrikimus, kartais net ir spazmus. Nors šie poveikiai dažniausiai nėra rimti, jie gali būti nemalonūs.
Žiūrint bendrai, pats kreatinas neturi šalutinių efektų. Jei tokie pasireiškia, tikėtina, kad jūsų organizmui netinka ši medžiaga. Reikėtų paieškoti kitos alternatyvos. Esminis dalykas gerti daug vandens ir šalutinių poveikių neturėtų būti.
