Girdėjote apie kreatiną ir jo užkrovą, tačiau iki galo nežinote kas tai yra? Jei taip, atėjote būtent čia. Šiame tinklaraščio įraše mes panagrinėsime kas yra kreatino užkrovimas ir paaiškinsime, kaip tai gali reikšmingai paveikti jūsų sporto rezultatus. Šio gido pabaigoje turėsite aiškų supratimą apie tai, kas yra kreatino įkrova, kokios yra naudos, ir žingsnis po žingsnio planą, nuo ko galėtumėte pradėti. Taigi, nedaugžodžiaujant galime pradeti!
Kreatino užkrovimas
Kreatino užkrovimas dar kitaip vadinamas kreatino įkrova, tai procesas, kai vartojama didesnė kreatino dozė nei įprastai, siekiant užkrauti organizmą šiuo maisto papildu. Tai įprastai atliekama tam, kad pasiekti maksimalią kreatino akumuliaciją organizme per trumpiausią laikotarpį. Tai leidžia greičiau pasiekti jungtamą kreatino poveikį.
Kreatino įkrovos nauda
Prieš nukreipdami dėmesį į kaip atliekama įkrova, pažvelkime, kodėl verta skirti dėmesį šiam procesui:
- Didesnė raumenų jėga. Kreatino įkrova gali greitai padidinti jūsų raumenų jėgą, ko pasekoje lengviau įveiksite sunkias treniruotes.
- Treniruočių efektyvumas. Esate sprinteris, svorių kilnotojas ar ištvermės sportininkas, kreatino užkrovimas gali per trumpą laiko tarpą, suteikti pranašumą padidinant bendrą treniruočių efektyvumą.
- Didesnė raumenų masė. Kreatino užkrovimas skatina raumenų baltymų sintezę, o tai lemia raumenų augimą. Kreatino vartojimas yra viena iš sudedamųjų dalių, norint turėti raumeningą kūną.
- Greitesnis atsistatymas. Po intensyvių treniruočių, kreatinas sumažina raumenų pažeidimus ir uždegimus, todėl greičiau atsigaunama po sunkių treniruočių.
- Geros smegenų veiklos palaikymas. Taip, kreatinas yra naudingas ir jūsų smegenims! Jis gali padėti pagerinti kognityvines funkcijas, todėl tai yra laimėjimas tiek jūsų kūnui, tiek protui.
Kreatino užkrova – žingsnis po žingsnio
Dabar pereikime prie proceso ir paaiškinkime jums paprastais žingsniais:
1 žingsnis. Pasirinkite tinkamą kreatino formą
Ne visi kreatino papildai yra vienodi. Jei esate naujokas, rekomenduojame rinktis kreatino monohidratą, geriausiai ištirtą ir laiko patikrinta formulę. Jis yra nebrangus ir labai efektyvus.
2 žingsnis. Nusistatykite porcijos dydį
Kreatino įkrovos metu, per pirmąją savaitę, siekite suvartoti 20 gramų kreatino per dieną, padalindami į 4 porcijas po 5 gramus. Po to, perėjus prie palaikymo fazės (pasibaigus užkrovai), vartokite 5-10 gramų per dieną.
3 žingsnis. Vartojimas
Kreatiną sumaišykite su vandeniu, sultimis arba baltyminiu kokteiliu. Taip pat galima tiesiog iberti kaušėlį į burną ir nugerti vandeniu. Čia jau kaip Jums patogiau.
Vartojant kreatiną nepatartina vartoti daug kofeino, kadangi kofeinas yra diuretikas. Diuretikai padeda organizmui pašalinti perteklinį vandenį, didindami šlapinimosi dažnumą. Tai reiškia, kad vartojant didelius kiekius kofeino, jūs prarasite daugiau skysčių. Kai vartojate kreatiną, vanduo yra užlaikomas raumenyse, todėl kofeinas gali būti priešingybė. Bet tai aktualu kai yra naudojama daug kofeino. Vienas puodelis kavos tikrai nepakenks.
4 žingsnis. Kiek ir kada vartoti
Kreatino užkrovos metu, rekomenduojame gerti 4 porcijas per dieną. Vieną porciją – 5 gr. kreatino.
Kada vartoti:
- Atsikėlus ant tuščio skrandžio
- Prieš treniruotę
- Po treniruotės
- kelios valandos prieš miegą.
Tai užtikrins stabilų kreatino tiekimą užkrovos metu.
5 žingsnis. Padidinkite išgeriamo vandens kiekį
Kreatinas gali kaupti vandenį jūsų raumenyse, todėl svarbu užtikrinti pakankamą skysčių kiekį, kad išvengtumėte galimų šalutinių poveikių, tokių kaip raumenų spazmai.
6 žingsnis. Stebėkite savo pažangą
Stebėkite savo treniruotes, jėgos padidėjimą ir kaip jaučiasi jūsų kūnas. Po kelių savaičių turėtumėte pastebėti pagerėjimus raumenų jėgoje ir efektyvume.
7 žingsnis: Palaikymo stadija
Po užkrovos, pereinama prie kreatino palaikymo fazės. Tai būtų 5-10 gramų per dieną. Tai padės išlaikyti reikiamą kreatino kiekį organizme ir toliau sėkmingai progresuoti.
Išvada – imkitės veiksmų jau dabar!
Žingsnis po žingsnio laikantis šio gido, sparčiai artėsite savo tikslų link. Didesnė raumenų jėga, efektyvumas, gražesnės kūno linijos, geresnė protinė veikla – viskas vienoje vietoje!
Keletas žodžių pabaigai
Atminkite, kad jūsų kūnas yra lyg mašina ir turint tinkamas žinias bei įrankius galite pasiekti nuostabius rezultatus. Įtraukite kreatino užkrovą į savo rutiną ir stebėkite kaip artėjate savo sportinių tikslų link.
Plačiau apie kreatiną ir maisto papildus
Jei norite išsamiau susipažinti su maisto papildų, kreatino ir fizinio aktyvumo tema, galite rasti susijusių straipsnių apie tai mūsų tinklaraštyje paspaude čia. Jei ieškote daugiau informacijos apie kreatino naudą, galite apsilankyti patikimuose šaltiniuose, tokiuose kaip:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/ https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591 .
